意料之外的假期，你在做什么呢？是开始了远程办公，还是宅家学习、做自己以往“等有时间就去做”的事情，读“有时间就读”的那些书？效率和成果如何呢？一个文档没写完，想要起来喝口水，转一圈再吃点零食吧；朋友圈、微博好像又有更新和新话题了，先去看看再说，看完“气死我了气死我了气死我了”，再跟朋友吐吐槽；读书运动10分钟，看视频40分钟，完全不夸张吧？更不必说，你妈穿过胳肢窝递给你好的橘子，孩子的吵闹声。一天下来，真正用在工作、阅读、学习上的时间和精力，少之又少。这段时间，你的情绪和状态如何？是不是心里会是不是自问：万一感染了怎么办？疫情到底哪天会结束？这种情况会持续多长时间？如果一直这样，收入减少、甚至没有收入怎么办？房贷车贷、孩子的教育费、一家老小的生活……本来有一点点开心的假期，也因为对现状和未来的担忧，变得充满焦虑、恐惧、不安。不专心的状态、提不起劲儿的假期模式、半途而废的努力、糟糕的情绪都在影响你的效率。如果你也是这样的情况，不妨试试“行为科学管理术”。提出“行为科学管理术”，并系统地阐述它的原理和具体操作方法的，是日本行为科学管理研究所所长，石田淳，他也被誉为“日本研究行为科学管理第—人”。石田淳专注于用行为分析学和心理学的方法，科学分析人类的行为，并由此发展出这套“行为科学管理术”，目前已经被包括NASA（美国国家航空航天局）、波音公司、谷歌等超过家公司采用，以提高员工的效率。而石田淳本人，利用行为科学管理术，在40多岁时，从完全没有运动习惯开始，最终完成了千米的马拉松和被称为“世界上最残酷的”撒哈拉马拉松。而他最开始的运动量，不过是“首先每周运动两次，每次走3分钟。”在《从行动开始——自我管理的科学》这本书里，石田淳通过的大量的案例，分析了人们在达成目标的过程中，普遍存在的“错误行为”和“认知偏差”，并系统完整地介绍了自我行为管理的科学方法。无论是想要提高工作、学习效率，还是完成更多的目标，亦或是戒掉坏习惯、养成好习惯，这本书里的方法，可以拿来直接用。而且，在实践的过程中你会发现，“术”的背后始终是有“道”的，方法的背后，无外乎这三点：不以他人为自己的参照系；专注于自己的行动和目标，小步走路，终会有所成就；人在任何时候，都可以做出改变。01.三种“认知偏差”，导致效率低下，半途而废借用杨绛曾说过的一句话，大部分效率低、容易半途而废的人，“你的问题在于想的太多，而做的太少”。在《从行动开始》这本书里，作者石田淳指出了常见的“认知偏差”。一种是“想的多，做的少”。当然，不是倡导人们不加思考地行动或者考虑周全，而是说，很多人过多地都陷入“对过去的悔恨和对未来的担忧”焦虑、迷茫的影响下，无法开始当下必须采取的行动。担心明天可能会买不到菜，下个月会不会还不起房贷，职业生涯究竟如何发展，会不会失业，万一考试失败了……《福布斯》的“世界十大女富豪排行榜”的上榜人物爱丽丝·沃尔顿，说过：“单纯在头脑中思考很少会产生什么重大发现，因为你脑子中四处漂浮的往往只是一堆无序的想法和担忧。”这种现象，有心理学家称之为“脑雾”，一个混乱的大脑是具有破坏性的，会让工作效率下降，产生负面思维。另一种认知偏差，是人们厌恶眼前的“损失”。著名的棉花糖实验——给一群4岁的孩子两个棉花糖，并告诉他们，15分钟之后再吃的话，能再得到两个棉花糖，15分钟之内吃了的话，就没有额外奖励了。实验证明，能做到延迟满足的孩子，长大后学业事业成就都更高。对成年人来说，这样的例子比比皆是，减肥的带来美丽和眼前的美食，学习的成就和眼前的游戏娱乐。你明明知道前者带来的长期利益，却无法抗拒眼前的诱惑。立刻能够得到的“奖励”，决定了我们当下的行为。还有一种认知偏差，是轻易给自己贴标签。运动了两天，第三天没有坚持，就给自己贴一个“没有毅力”的标签，工作、阅读20分钟跑神了，就再给自己贴一个“不专注”的标签。当你给自己下了这么多负面定义的标签时，你怎么会相信自己可以做得到专注高效?“破罐子破摔”，自暴自弃的后果，不言而喻。美国心理学家乔治·凯林提出过一个著名的“破窗理论”，当一栋大厦有个窗子破了没人修理，无形中就会传递出这栋楼缺乏管理的信号，接下来，就会有人在这里乱扔垃圾、肆意破坏，环境和治安恶化，最终会出现严重的犯罪现象。你给自己贴的负面标签，都是一个个破掉的窗户。02.行为科学管理术：行动影响结果能带来结果的，只有行动。也唯有行动，才能产生价值。行为科学管理术，源自美国心理学家斯金纳的行为主义心理学，好的行动不断重复，会形成好习惯、好结果，坏的行为循环往复，也会导致坏的结果。《从行动开始》这本书里，给出了“ABC”模型理论。比如，为什么要戴眼镜?眼睛近视是前提，戴上眼镜是行动，看东西更清晰了是结果。前提条件A引发人们做出B的行动；好的结果C，带动人们重复做出行为B。有了这个理论基础，我们还需要考虑，我们需要的，是增加不足行为——多读书、专心工作、保持运动等，还是减少过剩行为——戒烟戒酒、少吃垃圾食品，减少刷社交网络的时间，工作的时候少做分心的事情，等等。如果是增加不足的行为，按照“认知偏差”和理论模型，就要给出自己一个清晰可见的目标（前提），并且为行动添加及时的奖励。而要减少剩余行为，要么取消前提条件，要么用另外的行为替代，要么把不做的好处写下来，比如，不吃垃圾食品，可以想想，你吃垃圾食品的目的是什么？可以带来快乐和放松吗？是否可以用其他方式替代？不吃的话，健康、身材、钱包是否都能受益？03.做一个高效、自律的人当下可以做什么？把目标和计划定得更清晰。目标要可测量、可观察到、可信任、具体化。订立目标和计划，可以参考OKR工作法，给自己一个激动人心的目标，然后把目标拆分为可执行、可量化的关键步骤，比如你需要第一季度再比如你们夫妻俩想年底之前怀上孩子，除了保证夫妻生活的频次，还可以怎么分解？KR1：保证硬件没问题，去医院全面检查，戒烟戒酒KR2：提高身体素质，每周运动3次，每次40分钟以上；KR3：健康的生活方式：确保饮食营养，保证每餐的蛋白质、水果、蔬菜，确保作息健康——睡够8小时，不熬夜。小步走路，化整为零，降低行动的难度，留意取得的成果。比如，当你作为一个负责人，需要写出下个月的整体工作规划，想一想就很犯愁是不是？可以先打开上个月的规划文档，把格式先抄下来啊!简单又能很快看到成果。环境也很重要。在家工作，尽量给自己一个安静的房间，干净的桌面，触手可及的地方不要放零食，不需要网络的时候，给自己断个网，减少消息提示音打扰，等等。想要养成运动好习惯，就多跟喜欢锻炼的朋友联系，聊天互动，这也是环境的一种。给自己奖励，让好结果看得见。可以是金钱奖励，也可以是物质奖励，专注工作一小时，奖励自己可以吃个水果，运动了一周，奖励自己一套好看的运动衣。同时，“成就感”也是巨大的奖励，提前写完了文档，码字数量上升，都是值得为自己写上一笔的小骄傲。使用行动列表。要做怎样的行动，采取什么步骤，写下来，给自己一个行动列表。工作也好，坚持运动阅读也好，都可以这么做。有人会在家里放一个小白板，用马克笔写下来，一天结束打对勾的时候，会很有成就感。用正念，
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