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关于习惯养成，我们已经知道很多说法，什么“21天养成好习惯”“3个月养成好习惯”，各种打卡活动也层出不穷，结果呢？有的人能坚持打卡，但咬牙坚持21天之后，就放弃了。“万事开头难，然后中间难，最后结尾难”……
真的是这样吗？
有一个人，从年末开始，设定了“每天一个俯卧撑”的目标。两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。
他就是《微习惯：简单到不可能失败的自我管理策略》的作者，史蒂芬·盖斯。
一、什么标志着习惯的养成？
要养成好习惯，首先要知道：做到什么程度、什么状态算是习惯“养成了”？
《微习惯》这本书里，给出了代表行为已经成为习惯的信号：
1.不再抵触这个行为，做这件事的时候没有抵触情绪；
2.身份认同，“我爱运动”、“我爱看书”“我每天早上跑步”等；
3.行动时不需要考虑“yesorno”，就像吃饭喝水一样自然而然；
4.已成为生活的一部分，不必刻意做，反而需要刻意不做才能不做；
5.常态化，是你日常生活的一部分，情绪不会因此波动。
6.它很无聊。你潜意识里知道，习惯对你有好处，可能是身体上的，可能是精神上的，生活会因此更美好，但是习惯的行为本身可能是无聊无趣的。
这6条里，有些是我们默认的，比如“不需要考虑”“不再抵触”；有些却颠覆了我们通常的认知，比如“无聊”，因为通常会认为，能养成习惯是因为“能感受到乐趣”，但实际上，习惯本身确实是无趣的，它带来的是益处，而不是激情。
当然，你也可以说，我对某些事情很有激情，比如跑步，比如烹饪——这就是爱好的范畴了，不是吗？我们这里讨论的，就是那些你没那么多激情，但是希望生活因此更有激情的事情，是那些你想要做出改变、养成习惯的事情啊。
二、7个步骤，利用微习惯，完成改变，达成目标
“你不必每一步都正确，你只需要每次在正确的道路上前进一步就好。”
微习惯，就是坚持每天完成最微小的目标。
“最微小”怎么衡量？就是目标小到不可能失败，执行起来没有任何难度，不需要你去专门做决定“做还是不做”，完全不需要内耗的过程。
只要坚持每天做，一个微习惯就养成了。
《微习惯》的作者写这本书的灵感，就来自于“挑战每天一个俯卧撑”。一个俯卧撑的目标，让人不再去找借口“没时间”“没精力”“今天累了明天吧”，你可以随时随地完成它。而且，通常情况下，姿势都摆好了，一个俯卧撑已经完成了，再完成一个似乎也完全没问题，那么为什么不呢？但要注意的是，目标仍然要保持在类似于“一个”这样的微小目标。为什么？我们下面会说到。
如何微习惯？来了解这7个步骤：
第1步：设定针对自己的专属微习惯和计划。
你可以把这作为一个小小的实验——反正也不会损失什么啊~
列出来自己想要的微习惯，比如“阅读”，第一个步骤不一定是“每天读1页”，可以是“打开这本书”——只要打开就算完成目标，不想读立马再合上也算完成目标。再比如“去健身房运动”（买完健身卡再也没去过的人据说超过80%），那么微步骤就可以是“走到健身房”，到了不想做运动，立马回家也算完成目标，甚至“走出家门”都可以成为第一步，只要走出家门，哪怕立即返回也算完成目标。
这就是所谓的“小到不可思议”。重要的是“启动”，然后其他的交给惯性就好。小到不给大脑产生抵触情绪和批判自己的时间。
第2步：深入挖掘微习惯的内在价值。想做一件事情，不是因为外界的因素，不是因为他人的目光，你需要找到自己的内驱力。你为什么想运动？想阅读？是因为别人说这样是好的，还是因为你自己内心有自己的追求？你要做一个什么样的人？你要养成的微习惯如何定义了自己？
更深层次的挖掘和探寻，你才能真正找到想要养成习惯的根源。说白了，这也是不断定义“我是谁”的问题。
第3步：清晰自己的习惯依据，把它纳入到日程规划中。
有人的习惯是更依据时间来制定的，比如晚上9点准时开始锻炼身体；
有人习惯根据行为方式制定日程，比如我本周要写字。
具体如何制定，还是要看个人的习惯。
第4步：设定奖励，提升成就感。
这里更多的是指养成习惯的前期，给大脑一些愉悦的体验，但是别对奖励形成依赖就好。
第5步：记录与追踪完成情况。
手写是个不错的方法，可以在家里放一个小黑板、小白板+马克笔，目标和完成情况写在上面。写下来，大脑能够更清晰了解这件事的重要性。
“一旦形成习惯，只需要依靠基底神经节自动往前冲就可以了，你需要做的仅仅是不去破坏它。”
第6步：微量开始，超量完成。
一个俯卧撑，打开这本书，走出家门——通常我们都会超额完成这些微小目标，这样带来的成就感更强。这个时候，就需要强化正反馈“我做到了”“我可以是一个自律的人”，但是超额不是追求的方向。你要的只是“完成目标”，让超额靠惯性完成就好。
第7步：按照计划安排走，避免高期待值。
超额完成了任务，我们很容易就给自己提出一个更高的目标。就像小时候考了80分，下次的目标一定得定成85分，不然就会被批评“不思进取”。但是在习惯养成的时候，这是需要避免的。因为微目标是你每天要做的、要完成的，而不是单独哪一天要目标。一旦提高微目标，超额完成的次数就会减少，成就感由此降低，放弃的可能性大大增加。所以，提高目标这件事一定要慎重。
三、为什么是微目标、微习惯？
行为变成习惯究竟要多少天？
《微习惯》告诉我们，不是7天，不是21天，而是从十几天到几百天不等。
不过，时间并不重要，因为你有一辈子的时间去用它。
我们都很清楚，好习惯并不是一蹴而就的，而是在长期的不断重复中养成的。《微习惯》中引用了脑科学研究的成果，习惯在大脑里，会体现为一个个具体的神经通路。一旦和某个习惯相关的神经通路被外部信号出发，对应的神经通路就会有电荷流过，大脑会因此产生进行对应行为的强烈愿望。随着习惯的逐步养成，与之对应的神经通路也会更加牢固。
好习惯和坏习惯，同样都是这样形成的。如果想要建立好习惯，就需要通过不断重复，去强化特定的神经通路。
微习惯，就是保证“重复”的一个重要策略，你不会因为压力而放弃，不会因为“想太多”而犹豫。启动起来，然后利用惯性靠近目标，就是微习惯的关键。
《微习惯》这本书，不仅讲解了习惯建立的过程和策略，也阐述了习惯养成背后的脑科学原理，读过之后，对自身日常行为方式，也会有一个重新的审视和校正。
这本书里让我印象深刻的还有一点：“人们进行习惯行为的时候，是不带有情绪的。习惯带来的好处在于抵触情绪少了，自发性多了，反而会让人趋于平静。由此看来，一段时间过后出现激情不在的情况其实是一个积极的信号，表明更稳定和自动的基底神经节正在慢慢夺取控制权。”
养成微习惯的过程中，请满意自己的每一个进步，像你希望妈妈爱你那样爱自己，鼓励自己的进步。抵触情绪强烈的时候，后退，把目标缩到更小。告诉自己，这件事真的很轻松。有多余的精力，超额完成目标就好，你不必去制定更大的目标。最后，不要自欺欺人——嘴上说打开书就行，却在心底悄悄要求自己读一页，这种行为一定要避免哦。
“知道自己想要什么，但就是做不到”，这一次，我希望自己能通过微习惯，改变对自己的这个认知。
